«Мне постоянно кажется, что на меня все смотрят с осуждением, посмеиваются за спиной, потому что я не так одета, не так хожу или разговариваю… При этом я точно знаю, что все нормально, но все равно постоянно хочется забиться куда-нибудь в дальний угол. Даже в компании хорошо знакомых мне людей зачастую я чувствую себя чужой. Со мной действительно что-то не так или это просто такой характер стеснительный?» (Марина)
На вопрос читательницы отвечает психолог Анна Пакки:
– Многие из нас, впервые появляясь среди незнакомой публики чувствуют себя крайне неуютно. И кажется, что разговоры вокруг стихли именно из-за вас, все смотрят только на вас, причем, с осуждением. В такой ситуации хочется провалиться сквозь землю, стать невидимкой или хотя бы поскорее сбежать. Это не стеснительность или неуверенность в себе, это так называемый «синдром изгоя», –состояние, которое заставляет нас чувствовать себя чужими даже там, где нам рады.
Весь мир против меня
Причинами того, почему нам кажется, что группа людей – это источник опасности, а не поддержки, могут быть:
Буллинг, насилие, пережитые в детстве. Если в детстве ребенок пережил насилие в семье, или его отвергал коллектив, смеялся над ним или игнорировал, его мозг формирует защитную установку: «Если я буду незаметным, меня не тронут». Это становится стратегией выживания. Во взрослом возрасте, попадая в новый коллектив, человек бессознательно ожидает повторения сценария. Время другое, люди и обстоятельства другие, но «наученная» психика реагирует привычным шаблоном
Холодная или критикующая семья. Если дома ребенка постоянно сравнивали с другими («А вот Машенька учится на одни пятерки, в кого же ты такой уродился?»), критиковали за внешность или поведение, у него формируется «базовое чувство неправильности». Он привыкает думать, что любовь и принятие нужно заслужить, а сам по себе он недостаточно хорош.
Скрытая агрессия и игнорирование. Не обязательно быть битым, чтобы получить травму. Бойкот или тотальное игнорирование («пытка молчанием», применяемая в некоторых семьях) наносят даже более глубокие раны. Человек привыкает к мысли, что его существование никому не интересно и не важно.
«Драма синдрома изгоя заключается в том, что он и в самом деле моделирует реальность, – говорит Анна Пакки. – Ведь наш страх не понравиться окружающим, быть отвергнутым запускает поведенческий механизм защиты: человек закрывается, не смотрит в глаза, отвечает односложно и прячется где-то в углу с мрачным видом, чтобы скрыться от потенциальной атаки. В результате окружающие начинают считать это высокомерием, странностью или просто нежеланием общаться. И действительно начинают держаться от вас подальше».
5 шагов к «перенастройке» ситуации
Избавиться от синдрома изгоя сложно, но возможно. Это требует перенастройки ваших внутренних механизмов.
- Тренируйте осознанность. Когда вам кажется, что на вас косо посмотрели, спросите себя: «Это правда? Какие у меня есть доказательства, что этот человек плохо обо мне думает? Может ли быть другая причина его взгляда или молчания?» Допустим, коллега с вами не поздоровался и прошел мимо. Вы тут же начинаете себя накручивать: обиделся, ненавидит, презирает меня. А теперь попробуйте отыскать альтернативную мысль. А вдруг он просто задумался, не выспался или забыл дома очки? Вы же не телепат, и не можете знать, что у людей в голове!
- Переключите фокус внимания. Когда вы заходите в помещение, ваше внимание направлено внутрь: вы волнуетесь, как вы выглядите, не покраснели ли, в порядке ли ваша прическа. Попробуйте сознательно переключить внимание вовне. Рассматривайте интерьер, отмечайте цвета и фактуру одежды других людей, слушайте музыку. Когда мозг занят обработкой внешней информации, у него меньше ресурсов на генерацию панических мыслей о себе.
- Покажите свою уязвимость. Парадокс, но попытка скрыть свою неловкость делает нас более скованными. Попробуйте признать ее. Если вы в новой компании, честно сознайтесь, что немного волнуетесь, когда вокруг столько незнакомых людей. Это обезоруживает. Люди чувствуют искренность и реагируют с пониманием и эмпатией.
- Ищите «своих», а не пытайтесь понравиться всем. Синдром изгоя часто толкает нас на попытки угодить каждому. Это путь в никуда. Разрешите себе не вписываться в 80% компаний. Это нормально. В конце концов, вы не золотой червонец, чтобы нравится всем без исключения. Смените установку с «Я должен понравиться всем» на «Я ищу своих». Ваша задача – найти те 20%, где ценят именно вас.
- Поменяйте привычные позы. Тело и мозг связаны. Когда мы чувствуем себя изгоями, то сутулимся, скрещиваем руки, избегаем зрительного контакта. Это посылает мозгу сигнал: «Ты в опасности». Выпрямите спину, расправьте плечи и гордо поднимите голову – так вы автоматически снизите уровень кортизола и прибавите себе уверенности.
«Чувство, что вы «какой-то не такой», – это не истина в последней инстанции. Это всего лишь эхо старых травм, которые пытаются защитить вас от боли, которой больше нет, – говорит психолог. –Поверьте, мир гораздо дружелюбнее, чем кажется из окна башни, в которую нас запирает наш собственный страх. Пора выходить наружу!»
