«Я по характеру склонна к тревожности, постоянно из-за чего-то переживаю. Но на фоне того, что сейчас происходит в мире – войны, природные катаклизмы, техногенные аварии – у меня начались приступы панической атаки. Умом понимаю, что все это где-то далеко, меня не затронет, но в этот момент меня паника будто накрывает с головой, хочется спрятаться или бежать куда-то, не могу взять себя в руки. Подскажите, почему это происходит и как мне с этим справиться?» (Ирина)
– Панические атаки еще до конца не изучены и могут возникать по разным причинам – от стресса до генетической предрасположенности, – говорит практикующий психолог Лидия Антонович. – Большинство показателей – это стресс, переутомление или какие-то закрытые внутренние эмоции, чувства, которые рациональный человек не может высвободить.
Также, по словам специалиста, причиной может быть хронический недосып, усиливающий тревожные ощущения.
Как правило, симптомы максимально проявляют себя в течение нескольких минут, в среднем – до получаса, но могут занимать и от нескольких секунд до часа. Физической опасности панические атаки не представляют, но может серьёзно влиять на качество жизни, например сделать невыносимыми поездки на общественном транспорте или походы в магазин, пребывание в людном месте.
Во время панической атаки важно не концентрироваться на телесных ощущениях – это только усиливает приступ. Но в момент паники отвлечься от тревожных мыслей очень сложно. Поэтому психологи разработали несколько техник, которые помогают человеку переключиться, чтобы облегчить свое состояние.
Техника резиновой ленты. Людям, страдающим паническими атаками, полезно носить на запястье резиновую ленту – подойдёт обычная резинка для волос. Когда подступает паника, ленту нужно оттянуть и отпустить. Щелчок резинки по руке поможет отвлечься от подступающих симптомов и переключиться на работу с дыханием: сделать вдох короче, а выдох – длиннее.
Техника сенсорного заземления. Оглянитесь вокруг и назовите пять предметов, которые попадают в поле зрения; прикоснитесь к четырем вещам и опишите их текстуру; назовите три звука; назовите два запаха, которые чувствуете; обратите внимание на вкус во рту. Это помогает переключить мозг с катастрофических мыслей на обработку реальных сенсорных сигналов и возвращает человека в настоящее время.
Дыхание по квадрату: четыре секунды вдох, четыре – задержка, четыре – выдох, четыре – пауза. Эта техника позволяет сбалансировать работу нервной системы, снизить тревожность и улучшить концентрацию.
Наблюдение за панической атакой. Признайте, что это паническая атака, и наблюдайте за приливами волн страха и неприятными ощущениями. Если панические атаки повторяются и мешают жизни, лучше обратиться к специалисту – психологу либо психотерапевту.
