Почему после пятидесяти у женщин появляется лишний вес и можно ли этого избежать: рассказываем

493
Источник: 24health.by. Фото: ru.freepik.com
Многие женщины с возрастом замечают, что поддерживать свой обычный вес становится все сложнее. Лишние килограммы появляются словно из воздуха, а избавиться от них невероятно трудно.

Обычно активный набор веса начинается за несколько лет до менопаузы, в период, известный как перименопауза. А после 50 лет прибавка в весе в среднем составляет от 700 граммов до 1 килограмма в год. Но свести к минимуму набор лишних килограммов вполне реально.

Что вызывает увеличение веса при менопаузе?

Фото: ru.freepik.com
Фото: ru.freepik.com

Гормональные изменения во время менопаузы, как правило, приводят к тому, что лишний вес с большей вероятностью накапливается в области живота, а не бедер и ягодиц. Но гормональные изменения сами по себе не обязательно вызывают набор веса. Чаще всего это связано с естественными процессами в организме, связанными со старением, а также с образом жизни и генетическими факторами.

Например, с возрастом доля мышечной массы обычно уменьшается, а доля жира увеличивается. Потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой организм использует калории. Если продолжить питаться так же, как раньше, и не увеличить физическую активность, риск набрать лишние килограммы увеличивается многократно.

Как предотвратить набор веса в период менопаузы

Фото: ru.freepik.com
Фото: ru.freepik.com

Больше двигайтесь

  • Физическая активность, включая аэробные упражнения и силовые тренировки, помогает не только поддерживать здоровый вес, но и сбросить лишние килограммы.
  • Большинству здоровых взрослых людей эксперты рекомендуют умеренную аэробную активность. Это включает в себя быструю ходьбу не менее 150–200 минут в неделю или интенсивную аэробную активность, например бег трусцой, не менее 75 минут в неделю.
Фото: ru.freepik.com
Фото: ru.freepik.com

Меньше ешьте

  • Чтобы сохранить себя в форме, придется пересмотреть свой рацион. Как правило, в возрасте от 50 лет энергетическая ценность дневного меню должна быть на 200 калорий меньше, чем в 30 и 40 лет.
  • Выбирайте больше фруктов, овощей и необработанных круп, которые содержат больше клетчатки.
  • Хороший выбор бобовые, орехи, соя, рыба и обезжиренные молочные продукты.
  • Красному мясу предпочтите рыбу и морепродукты.
  • По возможности замените сливочное масло и маргарин на оливковое или другое растительное.
  • Откажитесь от газированных напитков, соков промышленного производства, подслащенного кофе и чая. Другие продукты, которые способствуют повышению уровня сахара в рационе, включают печенье, пироги, торты, пончики, мороженое и конфеты.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки добавляют дополнительные калории в рацион и повышают риск набора веса.
Фото: ru.freepik.com
Фото: ru.freepik.com

Ищите поддержку

  • Окружите себя друзьями и близкими, которые поддерживают ваши усилия по здоровому питанию и увеличению физической активности. А еще лучше — объединитесь и вместе меняйте образ жизни.