Обычно активный набор веса начинается за несколько лет до менопаузы, в период, известный как перименопауза. А после 50 лет прибавка в весе в среднем составляет от 700 граммов до 1 килограмма в год. Но свести к минимуму набор лишних килограммов вполне реально.
Что вызывает увеличение веса при менопаузе?
Гормональные изменения во время менопаузы, как правило, приводят к тому, что лишний вес с большей вероятностью накапливается в области живота, а не бедер и ягодиц. Но гормональные изменения сами по себе не обязательно вызывают набор веса. Чаще всего это связано с естественными процессами в организме, связанными со старением, а также с образом жизни и генетическими факторами.
Например, с возрастом доля мышечной массы обычно уменьшается, а доля жира увеличивается. Потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой организм использует калории. Если продолжить питаться так же, как раньше, и не увеличить физическую активность, риск набрать лишние килограммы увеличивается многократно.
Как предотвратить набор веса в период менопаузы
Больше двигайтесь
- Физическая активность, включая аэробные упражнения и силовые тренировки, помогает не только поддерживать здоровый вес, но и сбросить лишние килограммы.
- Большинству здоровых взрослых людей эксперты рекомендуют умеренную аэробную активность. Это включает в себя быструю ходьбу не менее 150–200 минут в неделю или интенсивную аэробную активность, например бег трусцой, не менее 75 минут в неделю.
Меньше ешьте
- Чтобы сохранить себя в форме, придется пересмотреть свой рацион. Как правило, в возрасте от 50 лет энергетическая ценность дневного меню должна быть на 200 калорий меньше, чем в 30 и 40 лет.
- Выбирайте больше фруктов, овощей и необработанных круп, которые содержат больше клетчатки.
- Хороший выбор бобовые, орехи, соя, рыба и обезжиренные молочные продукты.
- Красному мясу предпочтите рыбу и морепродукты.
- По возможности замените сливочное масло и маргарин на оливковое или другое растительное.
- Откажитесь от газированных напитков, соков промышленного производства, подслащенного кофе и чая. Другие продукты, которые способствуют повышению уровня сахара в рационе, включают печенье, пироги, торты, пончики, мороженое и конфеты.
- Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки добавляют дополнительные калории в рацион и повышают риск набора веса.
Ищите поддержку
- Окружите себя друзьями и близкими, которые поддерживают ваши усилия по здоровому питанию и увеличению физической активности. А еще лучше — объединитесь и вместе меняйте образ жизни.
