«Меня не покидает состояние тревоги, панические атаки наступают абсолютно в любой момент, не могу ни как взять себя в руки. Подскажите, что делать или с чего хотя бы начать?» (Мила, 23 года).
Как быть в этой ситуации, разбираемся с частным практикующим психологом Ириной Горовцовой.
Начнем с того, что тревога может быть адаптивной в нашей жизни и нормальной. А может быть паталогической, ненормальной.
Норма: если угроза реальна и есть высока вероятность опасной ситуации.
Не норма: Если вероятность мала, но уровень эмоционального возбуждения сильный. Если тревога постоянна с вами в течении дня. В этом случае ваш мозг совершает ошибку при оценке вероятности опасного события. То есть незначительной вероятности придается высокая оценка. Она кажется значительной и даже абсолютной. А свои шансы справиться оцениваются как нулевые.
При норме мы видим триггер (событие), реагируем, совершаем действие (надлежащая поведенческая реакция), после чего переоцениваем ситуацию как уже не опасную и успокаиваемся. Тревога уходит.
При не норме переоценки нет, организм продолжает тревожится даже там, где нет угрозы.
Попробуйте упражнение:
- Подумайте о ситуации, которая повторяется и вызывает избыточную тревогу.
- Опишите телесные симптомы в момент переживания
- Какие мысли возникают? Как думаете, что худшее может случиться? Какие у вас есть фантазии на этот счет? На какой предыдущий опыт это похоже?
- Что вы делаете в таких ситуациях ради «безопасности»?
- Если бы у вас не было чрезмерного страха, что бы вы прекратили делать из того, что делаете сейчас?
Далее попробуйте отказаться от этих действий и посмотрите, что происходит. Дело в том, что попытки совершать такие «охранные действия ради безопасности» по сути сохраняют вашу тревогу.
Если вашу тревогу поддерживают беспокойные мысли, то попробуйте такую технику – ответьте на следующие вопросы:
- Проблема реальна или гипотетическая?
- Если гипотеза, то каков риск возникновения?
- Можете ли вы что-то сделать конкретное, чтобы решить это? Беспокоитесь ли вы о том, что никак не можете контролировать?
- Мысли об этом вам приносят какую-либо пользу или ухудшают качество жизни?
Бесполезное беспокойство просто тратит ваше время и силы, удивительно, что такие мысли на короткий промежуток времени «гасят» тревогу, но переоценки не происходит, поэтому она возвращается с новой силой.
Бесполезное беспокойство переводите в полезное: говорите себе не «что если…», а «что я буду делать, если это произойдет, каков мой план?»
После того, как у вас будет план, ситуация уже не будет такой страшной и тревожиться можно будет намного меньше.
