Как начать бегать. Опытом делится участник Минских полумарафонов

803

14.02.2024 Ольга ВИР. Фото: by.mysport.photo

3,5 года назад 39-летний могилевчанин Алексей Козлов поставил себе цель поучаствовать в Минском полумарафоне, хотя до этого бегом серьезно никогда не занимался.

Его вдохновил пример коллеги жены, которая сумела похудеть на 20 килограмм и осилить настоящий марафон во Франции. Мужчина понял: чтобы достичь цели, нужна серьезная подготовка. Даже 10 километров с непривычки – нагрузка на организм. Но он взялся за дело и уже имеет 3 медали с Минских забегов и 2 – с Могилевских. Спросили у бегуна о его опыте подготовки к соревнованиям.

Минск, 2022 г. Как начать бегать. Алексей – участник полумарафона 2022 г.

Алексей – не профессиональный спортсмен. Таких, как он, в народе называют зожниками: соблюдает принципы здорового питания и следит за весом. При росте 178 см весит 60 кг. Несколько лет занимался кроссфитом. Даже при таких неплохих физических параметрах Алексей решил сперва изучить вопрос теоретически. Как бегать, чтобы не навредить суставам и сердцу и добиться наилучших результатов. Это было в феврале 2021 года.

– Мой сосед Андрей, который уже давно занимался бегом, дал почитать книжку Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20», – делится опытом могилевчанин. – Прочитав ее, я узнал, что из всего времени тренировки нужно бегать медленно 80 процентов и максимум 20 процентов – быстро. Например, если вы тренируетесь час, то быстрый бег должен составлять только 12 минут, остальное время нужно бежать не спеша. Тогда будет прогресс.

Бобруйск, 2024 г. Магазин товаров Востока «Индио».

indio.by, Инстаграм

«Так бегать нельзя»

– Первая моя тренировка состоялась в марте, – продолжает Алексей. – Из экипировки у меня был только фитнес-браслет, чтобы считать расстояние. Тогда я пробежал сразу же 10 километров. Очень устал. На следующий день все болело, я просто разваливался. Дальше я себе купил беговые часы Garmin и беговые кроссовки. Онлайн-тренер составил для меня полугодовую программу подготовки к полумарафону. Занимался я раза 3-4 в неделю. Пробегал где-то 45 км. в неделю, то есть, 10-15 км. за раз. И это, на самом деле, мало.

Примерно через полгода я попал на самый первый свой полумарафон в Минске. Можно было выбрать дистанцию: 10, 5 км. или 21.097 км. Я выбрал последнюю. На этом забеге я совершил все ошибки новичков, которые возможно: сразу же рванул и держал быстрый темп. В начале у меня был очень высокий пульс – 170 уд/мин., а на второй минуте бега – выше 170. Так я смог продержаться где-то 13 километров. Я не сошел с дистанции, но с 13-ого километра, когда началась горка, сбавил темп: шел-бежал-шел-бежал. Тем не менее, свою первую дистанцию я прошел за 1 час 57 минут. Для первого раза – отлично! Но я очень устал и выдохся! Так бегать нельзя: такой вывод, собственно, я сделал.

«База – это спокойный бег на низком пульсе»

Минск, 2022 г. Как начать бегать. «В 2023 году у меня уже была самая хорошая подготовка».

В следующем году на полумарафоне было еще интересней. Погода была просто сумасшедшая: дождь, сильный ветер и очень холодно. Я уже особо не рассчитывал на хорошее время, но все равно немного улучшил прошлогодний результат. Пробежал за 1 час 49 минут.

В 2023 году у меня уже была самая хорошая подготовка. Я пробегал больше 60 километров за 5 тренировок в неделю. В основном, спокойно, как в книжке изначально написано. Я понял, что база – это спокойный бег на низком пульсе, когда тебе легко, когда ты даже можешь разговаривать во время бега. На последнем полумарафоне я финишировал 400-м из 1700 участников. Мое время – 1 час 42 минуты, это очень хороший результат.

«Ем здоровую еду, не позволяю себе ничего вредного»

Алексей рассказывает, что когда готовится к соревнованиям, очень важно вести правильный образ жизни.

– Во время подготовки к забегам я сплю не меньше 9 часов в сутки, пью больше простой воды – до 2 литров в день, ем здоровую еду, не позволяю себе ничего вредного: чипсов, майонеза, колбасы, алкоголя. Даже бутылка пива накануне тренировки уже будет чувствоваться. А вот сладкое позволяю, особенно перед пробежками: нужно как-то восполнять потраченную энергию.

В прошлый раз мужчина поехал на полумарафон не один, а с другом Александром, который, увидев успехи Алексея, тоже захотел попробовать себя. Так, глядишь, по цепочке – и весь Могилев побежит.