1. Если вы хотите лучше высыпаться, заведите привычку вставать с кровати в одно и то же время каждый день, независимо от дня недели.
2. Ложиться спать нужно только тогда, когда появляется сонливость. Если не удается заснуть в течение 15-20 минут, можно встать и заняться спокойными делами, например, чтением. Вернуться в постель нужно только тогда, когда появится сонливость.
3. Спать нужно только в месте, отведенном для сна – как правило, в спальне. Не позволяйте себе засыпать за ее пределами и используйте спальню исключительно для сна – работать в кровати не стоит.
4. Если вы плохо спите ночью, избегайте дневного сна. Если же вы нуждаетесь в том, чтобы вздремнуть в светлое время суток, делайте это в одно и тоже время и не больше чем 45 минут. Для большинства людей с обычным графиком сна лучшее время для дневного сна – это промежуток между двумя и тремя часами дня.
5. Не забывайте о важности регулярно физической активности, пики готовности к которым наступают около 11 и 17 часов. В любом случае, постарайтесь завершить упражнения за шесть часов до сна.
6. Проветривайте спальню перед тем, как лечь в кровать.
7. Не курите – хотя бы перед сном и в ночное время, а лучше – вообще.
8. Не принимайте алкоголь перед сном (а лучше – вообще). Он вызывает обезвоживание и в результате поверхностный сон с частым прерыванием и пробуждением раньше срока (как минимум).
9. Чтобы улучшить качество сна, ограничьте время, проведенное перед телевизором или компьютером. Сегодня телевидение и интернет являются основными источниками негативных новостей и стресса. Если вы сможете хотя бы наполовину сократить время, проводимое перед экраном, вы можете навсегда забыть о бессоннице.
10. Создайте для себя ритуал перед сном, например, чтение книги в течение десяти минут, принятие теплой ванны или легкий перекус – пусть он станет для вас наградой за прошедший день.
