«Меня тревожит даже обычный поход на работу...» Как побороть свои страхи, советует психолог

616
Ирина ВЛАДИМИРОВА. Титульное фото из архива "ВБ"
Дежурный психолог «Вечернего Бобруйска» делится техниками, которые помогают справляться со страхами и тревогами.

«Моя жизнь наполнена страхами, я постоянно боюсь за будущее, меня тревожит даже обычный поход на работу – я переживаю, что не справлюсь с рядовыми заданиями, хотя знаю, что у меня достаточно знаний и опыта. Иногда накрывают панические атаки. Подскажите, что делать в таких ситуациях?» (Анна, 31 год).

Отвечает частный практикующий психолог Ирина Горовцова:

– Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает множество упражнений для различных ситуаций, в том числе упражнения можно использовать при тревогах и страхах. Вот три упражнения, которые могут помочь вам в ситуациях, которые вы описали:

Упражнение на дыхание. Это упражнение поможет вам успокоиться и справиться с панической атакой, когда она уже накрыла. Сначала нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов (пусть будет четыре цикла), затем замедлить дыхание и сосредоточиться на нем. При каждом вдохе нужно считать до четырех, задержать дыхание на четыре счета, а затем медленно выдохнуть на четыре счета. Улыбнуться или представить улыбку на своем лице. Если не отпустило – повторить цикл еще несколько раз.

Упражнение на переоценку мыслей. Это упражнение поможет вам справиться со страхом будущего. Сначала нужно записать свои мысли о будущем, которые вызывают страх. Затем нужно переосмыслить эти мысли и найти альтернативные варианты.

  • Например, если вы боитесь потерять работу, то можно написать: «Я боюсь потерять работу», а затем переосмыслить эту мысль и написать: «Я смогу найти новую работу, я однажды уже нашла ее – найду еще раз, здесь нет катастрофы, люди могут менять место работы – это нормальный процесс».
  • Например, если вы боитесь, что что-то пойдет не так на работе, то можно написать: «Я боюсь, что я не справлюсь с работой», а затем переосмыслить эту мысль и написать: «Я могу попросить помощи у коллег или начать делать задачи постепенно. Если у меня не получится с первого раза – мне укажут на ошибку, и я переделаю. Я не могу быть совершенной 24 на 7, людям свойственно ошибаться».

Упражнение на привыкание к неопределенности. Это упражнение поможет вам справиться со страхом будущего и неопределенности. Сначала нужно задать себе вопросы о том, что может произойти в будущем, и записать ответы на них. Затем нужно задать себе вопросы о том, что может произойти в будущем, но ответы на них не записывать. Это поможет вам привыкнуть к неопределенности и справиться со страхом будущего. Вспомните позитивный опыт решения внезапных трудностей – наверняка у вас есть примеры, когда что-то случалось, но вы справлялись и находили нужные силы и ресурсы для преодоления проблем. Вы справитесь и теперь, даже если впереди неопределенность.

И помните, все испытывают страх, это нормально. Страх – базовая эмоция, от него не нужно бежать. Но с ним можно справляться, если прояснить, на чем он базируется: переосмыслить эти пугающие мысли и образы, дать им конструктивную критику.