– Чтобы быстро заснуть и не ворочаться два часа в постели, важно научиться расслаблять тело перед сном, – рассказывает Ирина Мечиславовна. – Я сама часто пользуюсь методикой мысленной концентрации и поэтапного анализа состояния организма с ног до головы.
Данная техника засыпания заключается в следующем. Лежа на кровати и готовясь ко сну, постарайтесь почувствовать свое тело, его тяжесть, ощутите, как оно соприкасается с простыней, одеялом, в каком положении лежит голова… Концентрируйтесь на небольших участках. Начните с одного пальца ноги, потом переключитесь на другие и постепенно поднимайтесь выше: почувствуйте голени, бедра, живот, насколько расслаблена спина, как дышит грудь. Поверьте, я еще никогда не дошла до лба, – говорит врач. – Если не будоражат какие-то из ряда вон выходящие события, это методика засыпания хорошо помогает.
Дыхательные техники
Есть дыхательные техники, способствующие засыпанию. Их можно найти в открытом доступе на ютубе. К примеру, дыхательная медитация 4-7-8. Подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох через рот в течение 8 секунд (кончик языка при этом должен находиться за верхними передними зубами). Повторяем цикл вдох-выдох 4 раза. Возможно, поначалу вдыхать и выдыхать медленно вам будет сложно. Но со временем счет получится замедлить. Важно выполнять дыхательные упражнения правильно и в первые 4 недели тренировок не превышать норму (4 цикла). Позже вы сможете увеличить количество циклов до восьми.
Однако, утверждает врач, чтобы любая методика сработала, нужно быть растраченным и реализованным в течение дня. Нужно, чтобы пришло естественное желание отдыхать ночью. За день мы должны устать, но не переутомиться. Поэтому очень важно чередовать физическую и умственную нагрузку, обязательно устраивать пешие прогулки на свежем воздухе, заниматься физическим трудом, делать зарядку, посещать тренажерный зал, танцевать и т.п. – делать то, что вам больше нравится.
Техника снятия напряжения в теле
Перед сном важно снять тревогу и напряжение в теле. Для расслабления Ирина Байкова предлагает следующую методику.
Начните с плавного вращения глазами: дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Зажмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, покачав головой вверх-вниз, а затем из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей, а затем опустите. Расслабьте запястья. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.
Далее переходим к торсу. Сделайте три глубоких вдоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад, вправо-влево. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями. Сожмите пальцы ног так, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.
После такого упражнения вы освободитесь практически от половины напряжения в 12 основных точках тела. Данную методику можно использовать не только перед сном, но и для снятия тревоги и беспокойства, раздражения, нормализации давления.
Несколько полезных советов, которых стоит придерживаться, чтобы обеспечить себе качественный сон:
- Сформируйте привычку ложиться спать в одно и то же время.
- Соблюдайте ритуал отхода ко сну (прогулка, чистка зубов, теплый душ).
- Создайте комфортные условия для сна: тишину и темноту, оптимальную для вас температуру и влажность, удобные постельные принадлежности (подушки, матрас, одеяло, постельное белье) и одежду для сна.
- Не пейте алкоголь, кофеиносодержащие напитки (чай, газировку), а также не употребляйте тяжелую и острую пищу, шоколад менее чем за 4 часа до сна. Но легкий перекус перед сном полезен: это может быть несладкий йогурт, творог, фрукты.
- Не курите перед сном.
- Не используйте гаджеты, не смотрите ТВ, не работайте за компьютером.
- Избегайте повышенных нагрузок перед сном.
- Используйте кровать только для сна и интимной близости. Не читайте здесь, не смотрите ТВ и т.д.
- Не кладите возле головы работающие электроприборы.
- Не заостряйте внимание на бессоннице.
- Иногда помогает заснуть смена места сна.
Ранее Ирина Байкова ответила на вопрос, что стоит делать, если мучает бессонница, а в течение дня нет сил. Как справиться с нарушениями сна, читайте здесь.
