«Стала замечать за собой странные состояния, в которых я улетаю от своего тела. Заметила, что это чаще происходит, когда что-то случилось неприятное, к примеру, на работе конфликт или в семье проблема. Когда расстроена, я словно не здесь, не существую, проваливаюсь куда-то. Начинаю много думать или переживать, даже могу забыть поесть. Знаю, что так я еще больше изматываю себя, что делать?»
Отвечает практикующий частный психолог Ирина Горовцова:
То, что с вами происходит, похоже на дереализацию. Это защитный механизм психики при сильном эмоциональном стрессе. Один из признаков: ощущение отстраненности от своего тела, разума, ощущений.
В первую очередь, необходимо в целом работать с мыслями и начинать отслеживать свои автоматические диалоги: иногда мы даем чрезмерно негативные оценки происходящему и самому себе, тем самым вызываем у себя чувство страха, печали. А это приводит к тому, что мы усиливаем стрессовое состояние. При сильном стрессе мы склонны впадать в реакцию «бей, беги или замри». Вероятно, вы замираете и «вываливаетесь» из происходящего.
Конфликт на работе – это факт, реальность. Так случается. Но ваши мысли видимые и скрытые могут давать когнитивные искажения и раздувать ситуацию: «меня не любят, меня отвергнут, уволят, я плохой, я лишусь денег и безопасности». Мы склонные верить своим же мыслям, хотя они могут никак не отражать действительную реальность и даже полностью быть ложными.
Эмоции верят мыслям. От мыслей наше легкое беспокойство и дискомфорт перерастает в страх: мы заранее боимся того, о чем речи в ситуации даже не шло. В добавок, мы заранее расстроены, а по всем телесным ощущениям почва уходит из-под ног.
В этой ситуации было бы полезно задать себе вопрос: а как можно интерпретировать ситуацию иначе? Есть ли реальные (не на основе чувств) доказательства моим предположениям?
Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств, заменить негативные определения на нейтральные.
Если вы склонны к негативным оценкам – учиться опираться на предшествующий позитивный опыт аналогичных ситуаций. Оценивать реальную степень дискомфорта и проблемы.
Как вернуться в тело и состояние здесь и сейчас?
Используем технику «Заземление 5-4-3-2-1». Можно сделать ее прямо сейчас и сравнить «До» и «После». Что изменится в вашем восприятии реальности?
- 5 – посмотрите вокруг и найдите пять вещей, на которых сможете остановить взгляд, зафиксируйте их в сознании и рассмотрите пару секунд каждую: «это стул, это телефон, это кружка».
- 4 – Почувствуйте четыре сенсорных ощущения: потрогайте рукой свою одежду, поверхности. Выделите пару секунд, чтобы сосредоточиться на ощущениях.
- 3 – Прислушайтесь к трем различным звукам: машины за окном, телевизор у соседей и т.д. Можно создавать звук самостоятельно – постучать по поверхностям.
- 2 – Сконцентрируйте внимание на двух запахах: можно понюхать предметы, одежду, руки.
- 1 – Найдите одну вещь со вкусом. Можно сосредоточиться на том вкусе, который у вас уже есть во рту, или же что-то съесть, коснуться языком своей кожи.
Выполнение техники заземления 5-4-3-2-1 поможет ослабить чувства и мысли, которые вас захватывают и уносят от реальности.
Про 10 когнитивных искажений рекомендую почитать 3 главу книги Девида Бернса «Терапия настроения». Эта глава называется: «Каковы мысли, таковы и чувства».
