«Ситуация в мире такова, что хочется залезть под одеяло и рыдать. Уже глаз начинает дергаться от всех этих новостей. Понимаю, что нужно дозировать информацию, чтобы меньше нервничать. Но ничего не могу поделать с собой: я уже на взводе, жизнь в постоянном стрессе, много страха, тело буквально зажато. Подскажите, как справиться с этим состоянием и выдохнуть хоть на минуту?» (Ольга, 32 года)
Отвечает частный практикующий психолог Ирина Горовцова.
– Понимаю, о чем вы говорите. Сейчас многие испытывают подобное состояние. Ваш рассказ напомнил мне фразу моей клиентки на сегодняшнем сеансе: «Жизнь меня к такому не готовила, поэтому я не знаю, как действовать и реагировать, понятия не имею как держать себя руках, мне нужен какой-то план».
Поэтому сегодня я попробую научить вас, как действовать в стрессовых ситуациях, повышенной тревожности и эмоциональном перенапряжении. В качестве островка постоянности для себя вы можете придерживаться этой стратегии.
Пошаговая стратегии уменьшения эмоционального напряжения
1. Работаем с тревогой через установление определенности. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения.
Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределенности. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий. Начните изучать что-то новое, изучите ту сторону ситуации, которая вызывает у вас максимальное беспокойство.
2. Затем моделируем в голове (а можно на бумаге) множество приемлемых результатов.
Просчитайте все возможные результаты ваших действий или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.
3. Уделите время на физическую активность. Со стрессом помогает справляться на гормональном уровне физическая нагрузка. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Просто начните гулять в свободное время, а лучше перед сном, чтобы засыпать легче и не выматывать себя мысленно.
4. Заведите дневник эмоций. Об этом много говорят психологи не просто так – инструмент действительно рабочий. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания – эффективный способ снижения эмоционального переживания.
5. Работа с дыханием. Займите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Начните делать это упражнение раз в день.
Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом – надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты.
6. Упражнение «Гимнастика Гермеса». Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания.
В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут.
7. Снимайте блоки в теле. Периодически в течение дня можно мысленно «сканировать» свое тело на предмет напряжения. Этому можно обучиться: закройте глаза и прислушайтесь к физическим ощущениям. Спокойно пройдитесь вниманием мышц лица и челюсти к шее и ниже до самых ступней. Найдите наиболее напряженную область и направьте туда все свое внимание. Попробуйте ощутить, что это за мышцы, где начинается сжатие, каков его объем, а затем к вниманию добавьте дыхание.
Сделайте глубокий вдох, представляя, будто воздух проходит в это место, наполняет и расширяет его. Затем на выдохе «выпускайте» напряжение из этого места. Пытайтесь расслабить эту область.
8. Отрепетируйте быстрое снятие эмоционального напряжения.
Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
Затем улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (это помогает снять мышечное напряжение).
