«Чувствую себя никчемной. Постоянно критикую и обвиняю саму себя. Знаю из пабликов в социальных сетях по психологии, что это только ухудшает мою самооценку. С чего мне начать работать над собой, чтобы избавиться от этого внутреннего критика?» (Елена, 23 года)
На вопрос отвечает частный практикующий психолог Ирина Горовцова.
Что посеял, то и вырастет
Много запросов в своей практике я получаю от клиентов именно на тему самооценки и самобичевания. Поэтому твердо уверена, что начать нужно с поддержки себя и заботы о самом себе.
Во многих действительно живет этот Внутренний критик, который постоянно чем-то недоволен. Эту персону взращивали много лет – родители, близкие, учителя и даже мы сами. Естественно, что он никуда не исчез по щелчку пальцев и продолжает жить в нашем сознательном и бессознательном уже во взрослом возрасте.
Что мы можем сделать? Начать взращивать внутри себя другую личность – назовем ее Доброй феей, которая будет нас любить, хвалить и поддерживать. Ее задача – как в сказке «Золушка», помогать нам.
В транзактном анализе эти эго-личности даже имеют названия: «Контролирующий Родитель» и «Заботливый Родитель». Это скопированные образы значимых нам людей, это проекции, которые живут в нашей голове и продолжают влиять на нас. Зачастую в роли Контролирующего родителя люди на сеансах терапии видят своих родителей или учителей. А в роли заботливых – бабушек и дедушек, которые их поддерживали и защищали.
А когда мы становимся взрослыми, эти образы продолжают влиять на нашу жизнь. Самым докучающим становится Внутренний критик (Контролирующий родитель), который постоянно чем-то недоволен. Так формируется внутриличностный конфликт – или тупик первой степени. В нашей голове могут проигрываться целые сцены споров и серии конфронтаций:
«Почему ты лежишь и смотришь сериал, когда посуда не помыта?
«Но я устала, пришла с работы, я могу позволить себе час отдыха!»
«Лучший отдых – это смена деятельности. А ты ленишься!»
«Я помою посуду через час!»
«Этот час ты вместо сериала могла посвятить более важным вещам, ты обещала себе в свободное время начать делать физические упражнения!»
И сериал уже не смотрится нормально, вместо отдыха и наслаждения на диване мы получаем чувство никчемности и вины. Критик вроде торжествует, а вроде и нет. Даже отдыхая физически – мы истощаемся эмоционально.
Если сила Доброй феи (Заботливого Родителя) слаба, то чувство никчемности будет вечным спутником по жизни. Потому что Критику все равно всегда будет что-то не нравиться, он все равно будет критиковать. Потому что его как такового не существует – это просто заученный процесс, мы привыкли, что нас критикуют, что мы сами себя критикуем. Даже если мы станем супер-успешными людьми, критик никуда не уйдет. Потому что его работа – критиковать.
Важно начать взращивать в себе Добрую фею и наделять ее силой и полномочиями. Ее работа – заботиться о нас, поддерживать, любить и помогать развиваться.
Как взрастить Добрую фею в себе?
Завести себе счет в «Банке самопоглаживаний»:
Начать хвалить себя за успехи и достижения: «Я прекрасно сегодня справилась с работой, я заслужила час отдыха на диване. Этот отдых пойдет мне на пользу, чтобы я завтра смогла работать на том же уровне».
Хвалить себя даже за провалы: «Сегодня я попробовала утром сделать зарядку, но у меня не вышло. Это нормально – ведь я не делала ее никогда и у меня нет привычки. Но у меня есть четкое желание ее сделать, чтобы улучшить свое самочувствие, я попробую завтра – пусть это будет не полноценная зарядка, а три минуты потягиваний на кровати».
Начать слушать свои желания: «Я не хочу сегодня заниматься уборкой. Это не значит, что я ленивая, я просто хочу построить свой день иначе, уборка будет позже».
Начать делать себе комплименты и замечать свои сильные стороны: «Пусть я не самый активный и продуктивный человек по жизни, но я умею достигать желаемого: примеры».
Изначально это может показаться трудным или нелепым. Но чем больше вы будете о себе заботиться, любить себя, хвалить себя, тем выше будет ваша самооценка и защита перед этим Критиком. Дети, которых родители считали самыми лучшими и талантливыми, так себя и чувствуют. Вам предстоит сейчас стать тем самым родителем для самого себя.
Завести «коробку самоподдержки»:
- в нее положить список своих достижений – напишите 50 достижений, и это не обязательно что-то невероятное, это обыденные вещи из разряда: «я закончила школу, у меня есть работа, я умею рисовать кактусы».
- список своих сильных качеств, своих «могу и умею» – «я умею дружить с людьми, я умею рассказывать анекдоты, у меня талант решать загадки по геометрии, я круто упаковываю подарки и т.д.»
- список своих «хочу и мечтаю» – это ваша мотивация, не абстрактные слова, а конкретика.
- список поддерживающих посланий и открыток, значимых для вас вещей, фотографий и музыки.
Инструкция: в ситуациях, когда сила Критика превосходит, воспользоваться коробкой. Почитать списки, послушать музыку, подержать в руке приятную и значимую вещь, дать себе комплимент из банка.
Дневник благодарности:
Есть также известный способ работы – «дневник благодарности»: каждый вечер писать туда три предложения:
- за что я благодарю сегодня себя,
- за что благодарю других людей,
- за что благодарю эту жизнь.
Важно при этом не скатиться в критику: «я завела дневник благодарности и не веду его, я даже этого сделать не состоянии!» Пишите дневник тогда, когда хочется, это не обязанность, не нужно превращать терапевтический процесс в еще один повод сказать себе о никчемности.
Если постоянно говорить себе, что «я плохой и ничего не могу», то вы в это поверите и будете ощущать себя плохим и никчемным. Начните себе говорить, что «я хороший, и вот чего добился», тогда вы станете себя ощущать соответственно.
Принимать комплименты и видеть свои сильные стороны – целое искусство. Разрешите себе это. И через время ваше отношение к себе станет другим. Не переживайте – вы не зазнаетесь. На самом деле это страх Критика: «буду себя хвалить, стану зазнайкой, начну звезды ловить, стану нарциссом, перестану замечать свои минусы». Наоборот, так вы станете лучше относиться к себе, и еще больше начнете уважать других людей и ценить их, потому что вам больше не нужно будет выпячивать себя на фоне других личностей, чтобы хоть как-то подавить это чувство неполноценности и дать себе право на жизнь.
