Столкнувшись с этим, мы решили обратиться к практикующему психологу, гештальт-терапевту Юлии Мининой. И узнать у нее, как справиться с тревогой в этот кризисный период.
– С учетом новостей сложно абстрагироваться и не волноваться о том, что все это значит и как может влиять на нас и наших близких, – считает собеседница. – Да и поскольку человек не обладает достоверной информацией о ситуации на сейчас и планах на будущее, то у него может сложиться впечатление, что он теряет контроль над происходящими в его жизни событиями. Воображение может рисовать жуткие картины для себя и других. Но есть некоторые простые советы, которые помогут справиться с тревогой, страхом или паникой в подобной ситуации.
Итак, рекомендации Юлии Мининой.
Следует:
Убрать все источники, которые вызывают тревогу:
- прекратить разговоры о военных действиях, санкциях и т. п.
- выключить телевизор, отключить интернет, хотя бы на время, и другие источники, которые передают информацию, приводящую к панике
- закрыть социальные сети
Критически оценить обстановку вокруг себя и уровень опасности. Задать себе вопросы:
- что конкретно сейчас мне или моим близким угрожает?
- что я могу сделать прямо сейчас, если эта угроза реальна?
- что я могу сделать для своего спокойного состояния сейчас, если угроза нереальна и я нахожусь в безопасности?
Оставаться в моменте, в «здесь и-сейчас» (что именно сейчас со мной происходит, где я нахожусь, что я вижу, что сейчас чувствую, что и/или кто меня сейчас окружает). Никто из нас наверняка не знает, что будет завтра. Пока «завтра» не наступило – это является зоной фантазий, предположений.
Выражать в экологичной форме свои эмоции (плакать, смеяться, петь, кричать и т.п.).
Играть с детьми, обнимать любимых людей и животных.
Обратить свое внимание на тело:
- заняться спортом или любым физическим трудом (уборка, готовка и др.)
- читать вслух
- включить любое заземление – почувствовать опору в ногах, ягодицах, спине (прогулка (не в толпе), баня и т.д.)
- танцевать, рисовать
- использовать телесные практики (йога, зарядка и т.п.)
- массаж
Пить воду – т.к. с повышением тревоги может наблюдаться обезвоживание.
Использовать дыхательные техники, чтобы снизить уровень стресса:
- замедлить ритм дыхания, контролировать вдох и выдох
- дышать по схеме 4-7-8 (на счет 1-2-3-4 вдох, на счет 1-2-3-4-5-6-7 задержка дыхания, на счет 1-2-3-4-5-6-7-8 выдох), 5-7 подходов
- дышать в пакет
- медленно вдыхать воздух носом, будто внутри есть воздушный шарик, который нужно максимально наполнить воздухом, а затем ртом медленно выдыхать, до предела сдувая воображаемый шарик
Пообщаться с близкими или специалистами (психологи, психотерапевты), выговориться, высказать вслух, то, что беспокоит.
Не забывать про юмор, благодаря которому снижается уровень стресса.
Не следует
Употреблять алкоголь – он снимает напряжение в моменте, но в долгосрочной перспективе будет усиливать тревогу, приводить к депрессии.
Принимать психоактивные вещества и стимуляторы – сюда относятся также кофе, чай, энергетики. Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом.
Постоянно отслеживать новости – лучше не фокусироваться на том, на что нет возможности повлиять.
– Ну и важно в происходящей ситуации отыскать хоть что-то, на что вы можете воздействовать, – резюмирует Юлия Минина. – Это может быть что-то очень простое, но важное для вас, например, пересадить цветок. Берегите себя!
